Construyendo una dieta saludable para bajar de peso.

Sentado en otra dieta "triste" y preparándonos de antemano que después de su finalización es posible volver a nuestra "categoría de peso" habitual, ¿cuántos de nosotros nos preguntamos: es posible garantizar que el peso después de perder peso se mantenga estable y no crece? , y los envases de los alimentos no necesitaban cambiarse en busca de la mejor dieta?

La buena noticia es que siempre hay maneras.

Otra cosa es si basta una notoria fuerza de voluntad para no mirar en dirección a tus pasteles favoritos, hasta que todo en tu cuerpo y en tu pensamiento esté dispuesto a luchar por la victoria sobre ti mismo.

Buena nutrición: verdades básicas

Sándwiches, mostaza, comida enlatada: debe desecharse de inmediato si decide deshacerse de una vez por todas de una dieta errónea y mal concebida, y al mismo tiempo problemas digestivos, sembrados de pequeños (acidez estomacal) y grasa (depósito). de grasas y azúcares que causan aterosclerosis y diabetes).

La esencia de una nutrición adecuada es prevenir no solo el exceso de peso, que es lo que más asusta, sino también toda una "sociedad" de enfermedades incurables.

Entonces, antes de la práctica, es necesario estudiar la teoría.

Por ello, desglosamos punto por punto las verdades de una alimentación saludable para adelgazar y tomamos como base:

1. La nutrición fraccionada ayuda a evitar la sensación de hambre, a no comer en exceso y a no mejorar. Las porciones pequeñas no pueden estirar las paredes del estómago, lo que lo hace, de hecho, sin fondo e insaciable. Comer con frecuencia (5 a 7 veces al día) es la mejor manera de mantenerse lleno, activo y feliz.
2. Los platos de la cena deben ser muy ligeros y tener lugar a más tardar a las 20: 00 horas. El descanso entre la primera comida de la mañana y la última comida de la noche no debe exceder las 12 horas.
3. La mitad de la dieta se compone de verduras y frutas (o al menos el 40%). No hace falta hablar de la utilidad de estos productos, bombas de vitaminas y minerales que explotan la grasa corporal.
4. La presencia en la dieta de platos de cereales y granos. Puedes comer papilla todos los días. La mayoría de los cereales cumplen la función de absorbentes y limpian el organismo mejor que cualquier medicamento.
5. Un regalo diario es un puñado de nueces o semillas de girasol. Estos productos enriquecerán el cuerpo con potasio, ácidos insaturados y fibra dietética.
6. La leche, el requesón, los quesos y los yogures son sabrosos y saludables, lo salvarán de la deficiencia de calcio y restaurarán la microflora intestinal.
7. La carne y el pescado no están excluidos de la dieta (después de todo, esto no es una dieta), saturarán el cuerpo con proteínas. Aunque es necesario, solo 60 g por día.
8. La norma del líquido bebido es de 2 litros por día. Es deseable que el agua pura sin gas se convierta en la bebida principal, de esto depende su belleza y frescura.
9. Realice un "sustituto", es decir, alimentos ricos en calorías con alimentos bajos en calorías. No debe recibir más de 2000 calorías por día.
10. Asegúrese de controlar el equilibrio ácido-base, que es responsable de la saturación de las células con oxígeno y otros procesos bioquímicos en el cuerpo. Los alimentos alcalinizantes incluyen leche, yogur, frutas, verduras y varios tipos de frutos secos.
11. Elimina el uso de frituras, pan blanco, conservantes, bebidas carbonatadas y comidas preparadas, no hay grandes enemigos de la belleza en la cocina.
12. Coma solo fruta hasta las 3: 00 p. m.
13. No agregue sal a los platos, use especias y especias naturales y sazone las ensaladas con jugo de limón y sal marina.

El menú saludable incluye

Es muy importante controlar las calorías y mantener un equilibrio entre grasas, proteínas y carbohidratos.

Los alimentos deben tomarse con la mayor frecuencia posible en porciones pequeñas. La última vez que es conveniente comer tres horas antes de acostarse. Así descargarás tu estómago tanto como sea posible y dormirás mejor.

Una dieta adecuada para bajar de peso le permite comer una cantidad suficiente de alimentos familiares, entre los que se encuentran los realmente deliciosos.

En las primeras etapas, siempre tendrás que privarte de una rebanada de chocolate negro o un trozo de queso duro.

Después de un tiempo, cuando ya estés seguro de los resultados, puedes darte el gusto de estas delicias, pero de vez en cuando.

Mientras tanto, no te vayas más allá de las recetas y cocina lo que quieras (pero solo al vapor, al horno o hervido) con estos productos:

• ternera, conejo, pollo o pavo sin piel;
• todos los mariscos sin excepción;
• leche baja en grasa, yogur, kéfir;
• huevos (es más prudente excluir los huevos revueltos, reemplazándolos con una tortilla de vapor);
• todas las verduras y frutas sin excepción;
• Tofu;
• legumbres;
• arroz sin pulir;
• pan integral.

50x50 o lo que es posible, pero rara vez

Nuevamente, nos enfocamos en el hecho de que una dieta saludable no puede llamarse dieta, por lo tanto, la dieta permite ciertas debilidades: hervir papas para usted (pero un poco en sus uniformes) o dulces para comer una vez por semana.

Para no especular entre "posible" e "imposible", presentamos una lista de productos autorizados bajo condiciones:

• vegetales que contienen almidón: papas, maíz, zanahorias, remolachas;
• frutas dulces: plátano, aguacate, caqui, uvas;
• miel y chocolate negro;
• jugos naturales;
• crema y crema agria;
• quesos duros;
• mantequilla y aceites de oliva (hasta 10 g).

productos tabú

Naturalmente, la dieta correcta no acepta en su composición algunos productos que afectan negativamente el estado general del cuerpo.

Y las sentimos perfectamente un tiempo después de su consumo: en forma de pesadez de estómago, náuseas u otras molestias.

También se reflejan en la apariencia, no solo "colgando" con kilos de más, sino que también hacen que la condición de la piel esté lejos de ser ideal.

Aquí están:

• carnes ahumadas;
• mayonesa y otros aderezos y salsas envasados;
• Cerdo;
• bebidas alcohólicas y carbonatadas;
• chocolate con leche;
• jugos de envasado;
• sal y azúcar;
• caramelos;
• productos de panadería elaborados con harina de trigo.

Como puede ver, la lista de "prohibidos" resultó ser mucho más corta que las dos anteriores.

Por lo tanto, no tendrá que preocuparse si rechaza los productos presentados allí.

Como dicen, no nos moriremos de hambre, también seremos más saludables.

dieta semanal

Para componer correctamente su dieta semanal saludable para bajar de peso, debe cumplir con dos matices principales:

1. Contenido calórico. Y sabemos que la cantidad de calorías por día no debe exceder las 2000.
2. Los principales productos que componen la carta. Es importante que sean útiles y suficientemente nutritivos.

Puede agregar un tercero: una variedad de platos.

Como la avena sola por la mañana puede deleitar los primeros dos días, luego se vuelve aburrido y se te antoja algo más.

Y es peligroso: tal deseo puede arruinar por completo todos los planes y volver al ayer con todas sus chuletas, salchichas y pasteles.

Así, el plan de alimentación saludable para la semana es muy sencillo: hay que alternar carnes y pescados, cocinar una sencilla variedad de ensaladas (cuantas más, mejor), abastecerse de cereales variados para que cada nuevo desayuno no sea como el anterior, y no te olvides de la fruta y el agua.

Es decir, si este plano se reduce a un día, obtenemos:

• desayuno: fibra y carbohidratos (ingesta de energía para todo el día);
• segundo desayuno: alimentos con proteínas (requesón con frutas, yogur);
• almuerzo: proteínas y carbohidratos (caldo de pollo o sopa);
• merienda - fruta un pequeño placer);
• noche - proteína (filete de pescado o carne);
• antes de acostarse: kéfir o requesón.

Entonces, en el siguiente video, puedes ver cómo comer bien para lograr tus objetivos de pérdida de peso:

Ejemplo de menú para la semana.

No olvide que con una nutrición adecuada, las meriendas son bienvenidas, pero deben consistir exclusivamente en alimentos saludables: frutas, yogures, galletas de avena, cuajada con frutas secas.

Y mucha, mucha agua.

Primeros desayunos:

1. Todos los cereales, té de limón.
2. Un trozo de pollo y papilla o verduras al vapor. Té o café sin azúcar.
3. Sándwich de pan grueso con una rebanada de queso, verduras al horno. Té verde.
4. Galletas de requesón, avena o bizcocho. Té.
5. Huevos cocidos o huevos revueltos. Café o té.

Segundos desayunos:

1. Fruta.
2. té y queso.
3. Cuajada con pasas.
4. Un puñado de nueces o algún fruto seco.
5. Yogur.
6. Puré de frutas para bebés.

Cenas:

1. Sopa de pollo, ensalada de verduras, jugo.
2. Borscht vegetariano o magro (con frijoles), carne al horno, ensalada de col de Pekín.
3. Ukha, albóndigas al vapor, ensalada de pepino y tomate.
4. Compota de champiñones, patatas hervidas, ensalada de col blanca.
5. Caldo de pollo, ensalada de vegetales mixtos.

Meriendas:

1. Queso cottage con hierbas picadas.
2. Yogur.
3. Un vaso de jugo natural casero.
4. Frutas frescas.
5. macedonia
6. Galletas y gelatina de frutas.

Cenas:

1. Conejo estofado con verduras.
2. Pescado rojo al horno sobre cojín vegetal.
3. Tortilla de verduras.
4. Chuletas de pollo al vapor con ensalada de col.
5. Ensalada de requesón y pepino.

Comienzo de una nueva vida

Nadie ha sido capaz de tomarlo así y "saltar" fácilmente de una dieta normal a una dieta saludable para perder peso.

Es difícil que todos se desprendan de los hábitos, especialmente de los hábitos alimenticios, la primera vez que se quedan sin bollos y cacao.

¿Es posible hacer que la separación sea menos dolorosa?

También hay reglas para eso.

Primero, la atmósfera y el orden interno son importantes.

Si no te permites relajarte, los resultados de la pérdida de peso te interesarán mucho más que la pasta con carne.

En segundo lugar, una dieta equilibrada.

Si está "construido" correctamente, el cuerpo se saturará y no se tirará a los bollos.

En principio, todos nuestros éxitos y derrotas no se esconden en la isla de Buyan, sino en nuestras cabezas.

En cualquier negocio (y la buena nutrición no es una excepción), la actitud mental es importante.

Dibújate en tus pensamientos (o en papel) como delgado, hermoso y saludable y alcanza esta imagen con todas tus fuerzas, pruébalo tú mismo, admírate, felicítate por tu resistencia.

Escribe, al final, un plan para la semana, el mes, el año.

¿Cuántas libras vas a perder?

¿Qué será de ti?

¿Cómo te sentirás?

Sigue este plan y todo estará bien.

Perderá peso y se volverá más bonito, no se salga, todo saldrá como lo planeó.

Casi me olvido de los postres. . .

¿Una dieta saludable incluye postres, la parte más importante de la dieta de una mujer, no tanto para el estómago como para el alma?

La respuesta es sí.

Solo los postres también están sesgados hacia la utilidad para el cuerpo: galletas de avena, las mismas frutas y frutos secos que no son inferiores en dulzura a cualquier barra de chocolate, pero son más útiles: cien veces, mousses y jaleas de frutas, sorbentes, jaleas, requesón. con frutas

¡Pruébalo, lo disfrutarás!